Courir : quand c’est trop d’un coup, c’est trop !
Une vaste étude danoise sur 5 205 coureurs révèle que le risque de blessure augmente exponentiellement dès qu’une séance dépasse de 10 % la plus longue distance parcourue dans les 30 derniers jours. Une découverte qui bouscule les idées reçues.
Courir pour le plaisir, pour sa santé, pour la compétition ou par passion : des millions de personnes s’adonnent quotidiennement à cette activité à travers le monde. Cette pratique, sous réserve d’un minimum de technique, est bénéfique pour la santé physique et mentale. Attention toutefois aux diverses blessures et lésions d’usure possibles. Dans une récente revue systématique portant sur 22 823 coureurs, leur prévalence globale atteignait 44,6 % ± 18,4 % (1). La répétition des mouvements, une surcharge d’entraînement, une technique inadéquate ou un équipement inapproprié sont ainsi à l’origine de fasciite plantaire, de tendinite d’Achille ou encore du syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Les outils actuels de gestion de l’entraînement
Afin de gérer au mieux la charge d’entraînement, et donc d’éviter le « too much, too soon », les pratiquants recourent à différents indicateurs, comme la fréquence cardiaque, la lactatémie, la vitesse, la distance parcourue, etc. Certains calculent aussi l’ACWR (acute/chronic workload ratio), soit le rapport entre la charge de travail immédiate (pendant la semaine) et celle des 4 à 5 semaines précédentes. Un ratio supérieur à 1,5 est considéré comme à risque. Par exemple : 45 km parcourus dans la semaine contre 30 km en moyenne par semaine le mois précédent. Néanmoins, certains travaux ont suggéré que l’ACWR n’était pas toujours adapté à la course à pied. De plus, les effets d’une séance unique sur l’apparition des microtraumatismes sont mal connus.
Une étude danoise sur plus de 5 200 coureurs
Dans ce contexte, une équipe danoise a mené une étude de cohorte prospective de grande ampleur, incluant 5 205 coureurs d’Europe et d’Amérique du Nord, dont 22,1 % de femmes, âgés en moyenne de 45,8 ans, avec un IMC moyen de 24,2 kg/m2. Leur expérience médiane en course à pied était de 9,5 ans.
Trois expositions liées à l’entraînement ont été définies en fonction d’un changement relatif de la distance de course, à l’aide de données collectées via des appareils GPS Garmin : (1) distance de course de la séance par rapport à la plus longue distance parcourue au cours des 30 derniers jours ; (2) période d’une semaine par rapport aux 3 semaines précédentes en utilisant le rapport ACWR ; (3) période d’une semaine en utilisant un rapport d’une semaine à l’autre. Les coureurs ont été classés dans l’un des quatre états variables dans le temps : (i) régression, ou jusqu’à 10 % d’augmentation par rapport à la distance la plus longue des 30 derniers jours ; (ii) « petit pic » entre > 10 % et 30 % d’augmentation ; (iii) « pic modéré » entre > 30 % et 100 % d’augmentation ; et (iv) « grand pic » > 100 % d’augmentation. Le critère principal d’évaluation était une blessure autodéclarée liée à la course à pied par surutilisation. Un modèle de régression de Cox multi-états a été utilisé pour estimer les rapports de taux de risque ajustés (RRH).
Une remise en cause de la règle des 10 % ?
Au cours d’un suivi de 18 mois et 588 071 séances , un tiers d’entre eux (35 %) a déclaré une lésion des membres inférieurs liée à la course à pied, dont la majorité (72 %) était des microtraumatismes et le reste des traumatismes aigus. La plupart de ces blessures ont été signalées le jour même de la séance de course à pied ou dans les 1 à 2 jours suivants.
Après 200 séances, 30,5 % des participants avaient signalé une blessure de surutilisation (microtraumatisme) et 12,0 % un traumatisme aigu. Pour les premières, par rapport à la course la plus longue ou celle dont l’allongement était inférieur à 10 %, le risque relatif était de 1,64 pour une séance unique de progression comprise entre 10 et 30 %, 1,52 entre 30 et 100 % et 2,28 au-delà de 100 %. Par rapport à une course inférieure à la course la plus longue ou à une progression ≤ 10 % (la référence), des taux significativement accrus de microtraumatismes ont été identifiés pour les petits pics (RRH = 1,64 [IC à 95 % : 1,31 à 2,05], p = 0,01), les pics modérés (RRH = 1,52 [1,16 à 2,00], p < 0,01) et les grands pics (RRH = 2,28 [1,50 à 3,48], p < 0,01) en kilomètres au cours d’une seule séance de course pour les 1 311 blessures liées à la course de surutilisation.
En revanche, aucune augmentation de risque n’a été observée avec l’ACWR, remettant remettant même en question la pertinence de cet indicateur pour la course à pied.
L’étude révèle également que le risque de blessure commence à augmenter dès des progressions supérieures à 1 % (dans l’intervalle entre 1 et 10 %), questionnant même la pertinence de la fameuse « règle des 10 % » fréquemment utilisée pour une progression d’entraînement sûre.
Les chercheurs, tout en gardant à l’esprit que les lésions étaient auto-déclarées, concluent qu’une séance de course dont la distance serait augmentée de plus de 10 % par rapport à la plus longue effectuée au cours des 30 derniers jours exposerait significativement aux microtraumatismes.